健身达人必看！动作图解，轻松塑造黄金比例！(健身 黄金动作)

健身，已经成为现代生活中不可或缺的一部分。无论是为了塑造完美的身材，还是为了提高身体素质，健身都扮演着重要的角色。然而，如何才能在健身的道路上少走弯路，轻松塑造黄金比例呢？今天，就让我们一起来揭秘健身达人的必备动作图解，助你轻松塑造黄金比例！

一、深蹲

深蹲是锻炼腿部、臀部肌肉的王牌动作，同时还能调动多部分肌肉发力，对减脂同样有效。以下为深蹲动作图解：

1. 双脚打开与肩同宽，朝尖朝外，腰背部挺直，腹部收紧。

2. 双手握住杠铃置于肩部，保持后背挺直，腹部收紧。

3. 臀部向后坐屈膝下蹲，注意膝盖与脚尖方向一致，不要内扣至大腿与地面平行。

4. 起身时，保持腰背部挺直，腹部收紧。

二、硬拉

硬拉是锻炼背部、强化核心肌肉的绝佳动作，同时还能提高上半身和下半身的力量。以下为硬拉动作图解：

1. 双脚打开与肩同宽，朝尖朝外，腰背部挺直，腹部收紧。

2. 双手握住杠铃，比肩宽略微宽一点，俯身保持腰背部挺直，杠铃自然下垂至膝盖以下，肩胛完全放松，保持膝盖微微弯曲。

3. 集中背部肌群的力量，将杠铃沿着大腿提拉至下腹，动作终点稍停，然后再用背部肌群的力量控制着慢慢还原至起始位置。

三、卧推

卧推是锻炼上肢力量、胸部肌肉的黄金动作。以下为卧推动作图解：

1. 双手以宽于肩的握距正握杠铃，拇指扣在食指上。合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。

2. 收缩胸肌，然后慢慢将杠铃下降至中胸处，在乳头上偏上的位置，下降的同时用鼻子吸气。

3. 杠铃在最低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。在下降的过程中一直保持胸肌的紧张，用胸肌控制杠铃而不是胳膊。

4. 在最低点不要停顿，直接把杠铃推起至肩部正上方，同时用嘴呼气，也可以在推起时屏住呼吸度过停滞点（推起过程中难度最大时）后再呼气。

四、引体向上

引体向上是锻炼背部肌肉的基础动作，以下为引体向上动作图解：

1. 双手握住横杠，比肩宽略微宽一点，脚尖点地。

2. 腰背部挺直，腹部收紧，利用背部肌肉的力量将身体拉起，直至下巴超过横杠。

3. 下放时，慢慢控制速度，直至手臂伸直。

五、杠铃划船

杠铃划船是锻炼上肢力量、背部肌肉的动作，以下为杠铃划船动作图解：

1. 双手略比肩宽持杠铃，俯身保持腰背部挺直，杠铃自然下垂至膝盖以下，肩胛完全放松，保持膝盖微微弯曲。

2. 集中背部肌群的力量，将杠铃沿着大腿提拉至下腹，动作终点稍停，然后再用背部肌群的力量控制着慢慢还原至起始位置。

六、推举

推举是锻炼肩部肌肉的动作，以下为推举动作图解：

1. 双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩部上方，掌心朝前，大臂与地面平行。

2. 向上推起哑铃至双臂伸直，同时吸气，动作完成时呼气，重复。

通过以上动作图解，相信你已经对健身达人的必备动作有了更深入的了解。只要坚持锻炼，你也能轻松塑造黄金比例，成为健身达人！